Bij faalangst ontbreekt het vertrouwen in jezelf, je bent bang om het verkeerd te doen. Faalangst kun je op meerdere gebieden hebben. Bijvoorbeeld bij het leren of op sociaal gebied. Hoe kun je nu het beste omgaan met faalangst? Mariette Dietz legt het in dit gastblog in 4 stappen uit.
Zomaar wat situaties:
- Als je een presentatie moet houden, zit je vooraf al te bibberen bij het idee. En als de docent je een beurt geeft tijdens de les, wil je het liefst door de grond zakken.
- Als je het niet snapt, ga je echt je hand niet opsteken. Je blokkeert bij toetsvragen waar het net even anders is dan in het boek.
- De hele dag uitstellen omdat je er zo tegenop ziet, maar dan ’s avonds een paniekaanval en schuldgevoel dat je niet geleerd hebt.
Herkenbaar, deze voorbeelden? Dan ben je echt niet de enige! Veel mensen hebben last van spanning of stress als ze moeten presteren. Zelfs topsporters of beroemde artiesten. Spanning kan ervoor zorgen dat je extra alert bent en goed presteert. Maar als het je teveel wordt, zorgt het ervoor dat je begint te stotteren bij je presentatie, je toets verknalt, of zakt voor je rijexamen. Of zelfs dat je buikpijn krijgt of misselijk wordt.
Deze 4 stappen helpen je om beter te leren omgaan met faalangst
Stap 1: Begrijp hoe het werkt in je hoofd
Vaak ontstaat angst doordat je een situatie hebt meegemaakt die niet fijn was. Zo hielp ik ooit een jongen in 4 Havo die van de ene op de andere dag black-outs kreeg bij al zijn toetsen.
Toen we erover spraken, kwamen we erachter dat het was begonnen bij een wiskundetoets die hij ook echt niet goed had geleerd. Tijdens die toets wist hij niks en voelde hij zich zó rot van schaamte en schuldgevoel. Op zo’n heftig emotioneel moment maakt je brein een soort snapshot van de situatie: toetsen = rotgevoel. En vanaf toen kreeg hij dat gevoel bij elke toets, of hij nou geleerd had of niet. Juist door heftige emotionele gebeurtenissen kan zoiets zomaar ontstaan.
Stap 2: Praat aardiger tegen jezelf
Onderschat ook niet de invloed van negatieve gedachten op je stress. Hoe jij praat tegen jezelf bepaalt in grote mate hoe je je voelt en hoe je lijf reageert. Dus als jij dingen tegen jezelf zegt als “Ik kan er niks van”, “Dit gaat echt niks worden”, “Het is veel teveel”, dan praat je jezelf een rotgevoel aan. En dan gaat je brein stresshormonen produceren die het verergeren.
Oefen in meer helpende zinnetjes zoals: “Ik ga gewoon mijn best doen”, “Ik begin gewoon stapje voor stapje”, “Ook als het niet goed gaat, komt het wel goed”.
Stap 3: Oefen met ademen
“Ademhalingsoefeningen? Die werken bij mij niet”, zegt zo ongeveer iedere leerling die ik spreek. Meestal komt dat omdat je ze pas gaat doen als je in paniek raakt. Het idee van ademhalingsoefeningen is dat je jezelf aanleert om beter (dieper) te ademen. Dat je dat zó vanzelf gaat doen, zoals fietsen, zonder nadenken. Hoe beter je ademhaling, hoe minder kans jij op een paniekaanval hebt. En hoe sneller een paniekaanval overgaat als het je toch gebeurt.
Oefen dus elke dag, bijvoorbeeld in bed, hoe je tijdens het inademen je buik laat opzwellen, en tijdens het uitademen je buik plat laat worden. Een andere fijne oefening is: 4 tellen inademen, 7 tellen uitademen. Je wordt er meteen rustig van!
Stap 4: Jezelf kalmeren als je stress hebt
Gebeurt het dan toch? Dan zijn er ook dingen die je kunt doen om rustig te worden. Wat vooral helpt is om je aandacht weg te halen bij je gedachten, en meer te focussen op je lijf. Bijvoorbeeld door al je zintuigen in te schakelen: bedenk 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je voelt, 3 dingen die je hoort, 2 dingen die je ruikt en 1 ding dat je proeft. En een andere oefening is: kies een kleur en kijk om je heen en zoek alle voorwerpen met die kleur.
Als je aandacht geeft aan al deze stappen, en dat blijft oefenen, zul je er steeds beter in worden. En dan zul je merken dat je je sterker voelt en de dingen weer aan kunt. En dan is mijn laatste tip: kom wel in actie! Soms kan stress ook verlammend werken en ga je dingen zitten uitstellen… dat is niet helpend op alle vlakken. Dus pep jezelf op en ga ervoor, zodat jij goed voorbereid aan je toetsen begint!
Mariette Dietz begeleidt tieners en jongeren rondom het leren leren, motivatie en faalangst. Luister naar haar Pubers met Faalangst Podcast voor nog meer tips en oefeningen!
